Cumhuriyet Bulvarı Kalyon Apt. No:219 K:4 D:7 Gündoğdu Meydanı Alsancak / İZMİR

  • 0232 422 44 91 / 92
  • info@diettime.com.tr

  • Yorumlar
SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN FİZİKSEL AKTİVİTE ŞART!

Organizmayı zinde ve sağlıklı kılmak iç in fiziksel aktivite bir zorunluluk olarak ortaya ç ıkmaktadır. Kaldı ki daha nitelikli ve kaliteli bir yaşam ancak kişilerin daha iyi beslenme alışkanlıklarına sahip olması ve dü zenli egzersizler yapmalarıyla sağlanır. Fiziksel uygunluğu sağlamak iç in ise yarışma sporcusu olmak ya da ağır egzersiz programları yapmak gerekmez kendimiz iç in en uygun olan fiziksel aktiviteyi seç erek onu dü zenli bir şekilde sü rdü rebiliriz.

Fakat ne yazık ki iş yoğunluğu, gü nlü k hayatın getirdiği stresle fiziksel aktivite yapacak zamanı kendimize ayıramıyoruz ya da kaç ıyoruz. Bunun yarattığı tabloyu ise Dü nya Sağlık Ö rgü tü şu şeklide aç ıklıyor   her yıl ü ç milyon kişi hareketsizlik sebebiyle hayatını kaybediyor!Ç ü nkü dü zenli egzersiz yapmak, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kitlesiyle fiziksel fonksiyonelliği koruyarak, yaşam sü resini, kalitesini artırıyor ve ne kadar ç ok fiziksel aktiviteden kaç ınırsak da o kadar ç ok hastalık ve ö lü m riski artıyor.

Ve İlerleyen yıllara rağmen sıkı bir vü cut istiyorsak, kırışıklıklara ve sarkmalara meydan okumanın en gü zel yollarından biri, kas kü tlesiyle kas liflerini korumaktan geç iyor. Ç ü nkü yaşla birlikte iskelet kaslarımız azalıyor. Genç erişkinlerde vü cut ağırlığının yü zde 40-50& rsquo sini oluşturan iskelet kasları, 75-80 yaşlarına gelindiğinde yü zde 25& rsquo lere dü şebiliyor. Ve egzersiz yaparak form tutmak, kas kü tlenizi artırmak ve yağ kaybetmek istiyorsak ise beslenme planımızı da kontrollü bir şekilde takip etmemiz gerekiyor.

Gü nde en az 3 ana ö ğü n, ana ö ğü nlere ek olarak da 2-3 ara ö ğü n tü ketilmeli,

Egzersiz sırasında mutlaka sıvı alınmalı, Dehidrasyonu [sıvı kaybı] ö nlemek iç in egzersiz ö ncesi, sırası ve sonrasında sıvı tü ketimi arttırılmalıdır.

Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağı olduğu iç in, karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar [esmer ekmek gibi] tercih edilmelidir.

  Egzersiz ö ncesinde ç ok tok veya aç olunmamalıdır.

Egzersiz ö ncesi ö ğü nde kan şekeri regü lasyonun sağlanması iç in dü şü k glisemik indeksli besinler [elma, yeşil mercimek, baklagiller] besinler, egzersiz sonrası ise kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerç ekleştiği iç in egzersiz sonrası ilk iki saat iç inde karbonhidrat iç eren yiyecek ve iç ecek tü ketmelidir.

Yeterli ve dengeli diyetlerle yapılan egzersizlerde vitamin mineral gereksinimi karşılanmaktadır. Ancak diyetle yeterli alım sağlanamıyorsa ek vitamin mineral kullanılabilir.Ö zellikle kadınlar diyetle yeterli dü zeyde demir almalıdırlar.

Egzersizle birlikte yeterli dü zeyde protein iç eren yağdan kısıtlı bir diyet planlanmalıdır.

Egzersiz Yapamıyorum Diyenler İç in!

Uzmanların ö nerileri hafta da 3-4 gü n 30-40 dakikalık orta tempolu yü rü yü şler yapılmasından yana. Fakat spor yapamıyorum, sporu yaşam biç imi haline getiremiyorum diyenler iç in ise gü nlü k yaşantınıza ufak tefek değişiklikler katarak gü nlü k aktivite miktarınızı arttırabileceğiniz ö neriler.

Evde boş durmayın, televizyon kanalını değiştirin!

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı dü şü nü yorsunuz, ama yapılan araştırmalar gö steriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada 1 dakika boyunca yü rü rseniz, bir senede 2,2 kilo vermeşansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeç mek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu sizin iç in yapmasını isteyin!

  Ev işi yapın!

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, sü pü rü n, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâ lâ karar veremediyseniz size şunu sö yleyelim: Yarım saat elektrik sü pü rgesiyle kararlı bir şekilde sü pü rmek 10 dakika jogging [rahat adımlarla koşmaya dayalı spor] yapmak yerine geç ebilir!

  Reklam molalarını değerlendirin!

Uzun ve sık reklam molalarına ö fkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak mademki seyretmiyorsunuz, kendiniz İç in son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını gö z ö nü nde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mü kemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

  Vü cudunuzu fırç alayın!

Vü cudunuzu fırç alamak teninizi sırf ö lü derilerden arındırmakla kalmıyor, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp, selü litin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan ö nce uzun saplı bir fırç a kullanarak vü cudunuzu kararlı bir şekilde fırç alayın.

Tatilde sırt ü stü uzanıp yatmayın, kumda yü rü yü n!

Kumsalda yü rü mek asfaltta yü rü mekten iki kez daha yararlıdır. Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak iç in onu kumdan ç ıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yü rü mek baldır kasları iç in de son derece yararlı.

 

Havuzda egzersiz yapın!

Havuzlar egzersiz yapmak iç in idealdir, ç ü nkü suyun ağırlığı ve direnişi gö ğü s kaslarınızı ç alıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vü cudunuzun yanına uzattıktan sonra, dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik aç ı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp, dik aç ı oluşturan kollarınızı gö ğsü nü zü n ö nü nde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mü mkü nse alkışlamaya ç alışın. Sonra suyu geri iterek, yeniden ilk pozisyona dö nü n. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

 

Alışverişe ç ıkın!

Alışveriş yapmak yü rü yü şe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yü rü yü şe eşit tutarsak, işte gü nlü k egzersiz ihtiyacınızın 3' te birini yapmış olursunuz. Bü tç enize fazla zarar vermiyorsa, ç ok ç ok alışveriş yapın. Yü rü yü ş yapmış olmanın yanı sıra, dolu torbalar taşımak da sırt ve kol kaslarınızı ç alıştırır.

 

Frizbi oynayın!

Frizbi oyunu gö ğü s, sırt ve kol kaslarınız iç in birebirdir. Oyun sırasında eğilmek, uzanmak, hızla dö nmek gerektiği iç in, vü cudun neredeyse bü tü n kas grupları ç alışır.

 

Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın!

Gü nlü k hayatınızda yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansö r yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden ç ıkmak ve inmek baldır kaslarınızı ç alıştırır. Eğer ü st kaslarınızın da ç alışmasını istiyorsanız, merdivenleri ikişer ikişer ç ıkmayı deneyin.

 

Arkadaşlarınızla birlikteyken, dansa gidin, paten yapın!

Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vü cudun bü tü n kas grupları ç alışır. Bir ç ift tekerlekli paten edinin ve parka ç ıkın. Bacak kasları iç in bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız, koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz, vü cudunuzun daha bü yü k bir bö lü mü ç alışmış olur.