Cumhuriyet Bulvarı Kalyon Apt. No:219 K:4 D:7 Gündoğdu Meydanı Alsancak / İZMİR

  • 0232 422 44 91 / 92
  • info@diettime.com.tr

  • Yorumlar
SPORCU BESLENMESİ

Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Spor yapan kişilerin günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak  kişiye özel yeterli ve dengeli beslenmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin planlaması ve zamanlaması önem taşır.

 Egzersiz öncesinde beslenme

Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler. Egzersize başlamadan genelikle 2-4 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Öğünün özelliği; yeterli sıvı, düşük yağ ve düşük posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein içermesidir. Karbonhidrat türü olarak kana yavaş karışan ve kan şekerini uzun süre yüksek tutan düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Egzersizden 30-60 dk öncesinde sindirimi çok zor olmayan ve miktarı az bir ara öğün ile de kan şekeri dengelenebilir. ,

 Egzersiz sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabildiği için ve bu depoların yerine konması adına egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bunun yanında protein alımı da kas dokularının yapılanması adına önemlidir. Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada kişilerin ağırlık başına 1 g karbonhidrat ve 0.5 g protein içeren yiyecek tüketmesi, ilk 2 saat içerisinde daha yoğun karbonhidrat içeren bir öğün tüketmesi önerilmektedir. Ortalama en az 50 g. karbonhidrat ve 20 g. kadar protein içeren bir öğün toparlanma süreci için yeterlidir. Egzersizin hemen sonrasında, yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1-1.5 g/kg/ ilk 2 saatte ), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.

 Sıvı Alımı

 Vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini korumak optimal egzersiz performansı için çok önemlidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir  

Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler:

ü  Sıvı tüketimi için susamayı beklenmemelidir.

ü  Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

ü  Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi kişiye egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de gerekli süreyi tanımaktadır.

ü  Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da arttırılmalıdır.

ü  Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.

 Egzersiz ve Ağırlık kaybı:

 Bisiklete binmek, yüzme, koşu gibi sporlar yapldığında vücudumuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça yağ yakmaya başlar. Egzersiz ile birlikte kilo kaybın sağlanabilmesi için ;

 Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada  ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
• Diyette yağ alımınızı azaltılmalıdır. Düşük yağlı süt ve süt  ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edilmelidir.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimi arttırılmalıdır.
• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Günlük sıvı tüketiminizi arttırılmalıdır.
• Öğün atlanmamalıdır.
• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirlenmelidir. 

 Egzersiz ve kas artışı

Kas dokusunu artırmak için, kadar egzersiz yapmak da önemlidir. Eğer yiyecek tüketimi artırılır, egzersiz yapılmazsa yağ dokusu artmaktadır. Kas hücrelerinin gelişimini uyarmak için, yoğun kas çalışması örneğin kuvvet antrenmanları yapılmakta ve diyete ek enerji tüketilmektedir. Kas kuvvetini artıran en önemli etmenin uygulanan antrenmanlar olduğu bilinmektedir. Kuvvet sadece giderek artırılan ağırlık antrenmanlarından sonra artmaktadır. Yapılan ağırlık antrenmanlarının tipi ve yoğunluğu kuvvet artışının belirlemektedir. Kas yoğunluğunu ve kuvvetini artırmak için aminoasit ve protein eklerinin kullanımının yararlı olacağı düşüncesi yaygındır. Ancak protein kas yapısında bulunmakla beraber, kasların büyük çoğunluğu su, %20-22’si ise proteinden oluşmaktadır. Kas kuvvet ve gelişimi için proteini yanı sıra karbonhidrat ve çeşitli vitaminlere de gereksinim duyulmaktadır. Eğer enerji yetersiz alınırsa proteinler kas yapımı ve onarımı yerine enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Kas gelişimi, dayanıklılık ve kuvveti artırmak için yeterli enerji sağlayan diyet tüketmek gerekmektedir. Kas gelişimi ve gücü için fazla protein tüketiminin gerekliliği ile ilgili bilimsel veri bulunmamaktadır. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanmaktadır.
Kısaca, kas dokusunda artış sağlayan diyet; Proteinden ve Kompleks karbonhidrattan zengin olmalıdır.

 Diyetin proteinden gelen enerji oranı %15–20, Diyetin yağdan gelen enerji oranı %30, Diyetin karbonhidrattan gelen enerji oranı %50 olmalıdır.