Haberlerde sıklıkla ilginç diyet modellerine rastlıyoruz. Son günlerde yine sosyal medyada gündeme gelen yeni bir diyet var. İşlenmemiş gıda diyeti ya da çiğ besin (raw food) diyeti olarak adlandırılıyor. Çiğ yumurta, çiğ et ve buna benzer birçok hayvansal gıdayı çiğ olarak tüketen ve sosyal medyada gün gün paylaşan birisiyle birlikte bu diyet haberlerde öne çıktı. Birçok kişi rahatsız edici bulsa da merak edip izleyen de çok kişi oldu. Peki nedir bu çiğ besin diyeti ? Besinleri gerçekten pişirmezsek daha mı faydalıdır ? Aklınızdaki soruları birlikte cevaplandıralım.
Çiğ beslenme nedir?
Çiğ besin (raw food) diyeti, genellikle tüm yiyecekleri pişirmeden veya işlemeden tüketmeyi teşvik eden bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, besinlerin doğal haliyle tüketilmesini teşvik eder ve pişirme gibi işlemlerin yiyeceklerin besin değerini azaltabileceğini söyler. Genellikle bir besin 40-48 derece üzerinde ısıtılmadıysa çiğ kabul edilmektedir. Hiçbir pişirme yöntemi kullanılmadığından çiğ besin diyetinde besin hazırlama yöntemleri sınırlıdır. Çiğ besin diyeti çoğunlukla bitkisel temelli de olsa medyada karşılaştığımız gibi çiğ yumurta, pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri, çiğ et veya balık gibi hayvansal ürünler de bu diyete dahil edilebilmektedir.
Çiğ besin diyetinde neler yiyebilirsiniz?
Çiğ besin diyeti uygulayanlar, genellikle meyve, sebze, yağlı tohumlar ve bazen et veya deniz ürünleri gibi çiğ ve işlenmemiş besinleri tercih ederler. Çiğ besin diyetinin büyük bir bölümünü meyve ve sebzeler oluşturur. Bu besinler diyetin vitamin, mineral ve lif açısından zengin olmasını sağlar. Diğer çok tercih edilen besin grubu ise yağlı tohumlardır. Bazı çiğ besin diyetleri, pastörize edilmemiş süt ürünlerini (örneğin, süt, peynir) içerebilir. Bazı insanlar, çiğ et ürünlerini veya etin hafifçe pişirilmiş versiyonlarını da tercih edebilirler. Kimchi, lahana turşusu, kefir gibi fermente ürünler yine çiğ besin diyetinde tercih edilen ürünler arasındadır.
Pişirmek zararlı mı?
Çiğ besin diyeti savunucuları, pişirme işlemi sırasında besin kaybının yaşandığını ve bazı besin maddelerinin azaldığını iddia ederler. Ancak sanılanın aksine pişirme işlemi, birçok yiyeceğin faydasını artırırken aynı zamanda sindirimini kolaylaştırır. Domates pişirildiğinde içerisindeki bir antioksidan olan likopen miktarı artmaktadır. Baklagillerin çoğu, vücudun bazı temel minerallerinin emilimini engelleyen fitik asit içermektedir fakat pişirme işlemi fitik asit seviyesini azaltır. Elbette aşırı ve uzun süre pişirme işlemi uygulamak birçok besin öğesi kaybına neden olabileceği gibi zararlı bileşiklerin de ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Özellikle mangal gibi yüksek ateşle yakın teması olan pişirme yöntemleri, hayvansal ürünlerde kanserojen bileşikler oluşturur. Bu konuda dengeli bir tutum sergilemek şarttır. Her besini uygun hazırlama ve pişirme yöntemiyle sunmalı, aşırıya kaçılmamalıdır.
Gerçekten sağlığa faydalı mı?
Çiğ beslenme yöntemi, çevresel ve finansal açıdan fayda sağladığı düşünülse de amaçlananın tam aksine sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Çiğ beslenmeden gelen kalori az olduğu için her gün yeterli miktarda kaloriyi karşılayacak kadar besin tüketmek zorlaşır. Bunun nedeni bitkisel besinlerin genellikle daha az kalori içermesi ve çiğ yiyeceklerin daha az sindirilebilir olmasıdır. Diyeti uygularken, özellikle B12 vitamini, kalsiyum, demir, çinko ve protein eksikliği riski bulunur. Bu eksiklikler ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Gıda zehirlenmesi riski
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezi’ne (CDC) göre pişmemiş hayvansal ürünler yüksek olasılıkla gıda zehirlenmesine neden olmaktadır. Özellikle çiğ tavuk eti ve kırmızı et, az pişmiş veya çiğ yumurta, pastörize edilmemiş süt ve bu sütten yapılmış ürünler, çiğ tüketilen kabuklu deniz ürünleri gibi besinler gıda zehirlenmesi riski taşımaktadır. Çünkü çiğ besinlerin birçoğu doğada bakteri ve mikroplarla kontamine olmuş haldedir. Örneğin bazı yumurtalar ciddi hastalığa sebep olabilecek salmonella bakterisi taşımaktadır. Yumurtayı yeterli pişirmek bu riskten korunmak için önemlidir. Çiğ süt ciddi enfeksiyonlara sebep olabilen Listeria bakterisini içerebilmektedir. CDC’ye göre pastörize edilmiş süt çiğ süte göre gıda zehirlenmesi riski olmaksızın aynı sağlık faydasını içermektedir.
Besinleri doğru hazırlamak
Pişirme işlemi besinlerdeki bazı toksinleri, bakterileri ve zararlı bileşikleri öldürür. Bu bahsettiğim risklerden dolayı özellikle hayvansal besinler mutlaka doğru pişirme işlemlerinden geçmelidir. Meyve ve sebzeler çiğ olarak tercih edilebilir fakat onlar da mutlaka iyice yıkanmalıdır. Çiğ olarak yediğimiz sebze ve meyveler besleyicilik açısından değerlidir ve sağlıklı bir diyet örüntüsünde mutlaka onlara da ihtiyacımız vardır. Bu yüzden tek bir modele bağlı kalmayıp çiğ ve pişmiş yiyeceklerden oluşan bir kombinasyonu tüketmemiz en sağlıklısı olacaktır.