İletişim Formu

SAĞLIKLI RAMAZAN REHBERİ: SAHUR VE İFTARDA NELER DİKKAT EDİLMELİ?

10 Mart 2024

 

    On bir ayın sultanı Ramazan geldiBir ay boyunca tutulan oruçlar, beslenme düzenini ve alışkanlıklarını bir hayli değiştirecek. Elbette bir beslenme uzmanı olarak, bu mübarek ay boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmanın ve dengeli bir yaşam tarzı sürdürmenin önemini vurgulamak istiyorum. Özellikle ramazan ayının iki önemli öğünü olan sahur ve iftarda yapılması ve yapılmaması gerekenler neler ve doğru besin seçimleri nasıl yapılır gibi önemli noktaları konuşalım.

Sahurda nasıl beslenmelisiniz ?

 
   
İlk olarak sahur öğününü mutlaka yapmanız gerektiğiyle başlayalım. Çünkü sahur, gün boyunca aç kalacak olan vücudu beslemek ve su ihtiyacının bir kısmını sağlamak için önemli bir zamandır. Sahurda dengeli bir öğün tüketmek, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza ve açlık hissinin daha az olmasına yardımcı olur. Enerji için tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi yüksek lifli ve rafine olmayan karbonhidratları tercih edebilirsiniz çünkü bunlar daha tok hissetmeye ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Yumurta, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları uzun süre tokluk sağlar, kan şekerini dengeler ve kas kaybını önler. İkisini bir arada kullanıp kendinize tam tahıllı ekmekten bir tost yapabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun gün boyunca susuz kalmasını önlemek için sahurda en az birkaç bardak su içmeye de özen gösterin. Unutmayın sahurda yaptığınız yiyecek seçimleri gün boyu enerjinizi etkileyecektir.

Sahurda bunlara dikkat et!

    Sahur öğününde ağır ve sindirimi zor olan yiyeceklerin tüketilmesi, gün boyunca enerji seviyenizin düşmesine ve açlık hissinizin artmasına neden olabilir. Yağlı yiyecekler, kızartmalar, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri, cips gibi çok tuzlu ve baharatlı gıdalar mide rahatsızlıklarına ve gün içinde susamaya yol açar. Bu nedenle sindirimi kolay olan hafif ve dengeli bir öğün tercih edin. Sahurda içilen çay ve kahveler sıvı desteği gibi düşünülse de kafeinin vücutta diüretik yani su atımını arttıran bir etkisi vardır. Bu nedenle sahurda sıvı ihtiyacınızı su olarak karşılamalısınız. Asitli içecekler, meyve suları gibi yüksek şeker içeren içecekler ise aynı kafeinde olduğu gibi gün boyunca susuzluk hissini artırabilir ve vücutta dehidrasyona yol açabilirSu dışında bir şey içmek istersenizaçık limonlu çay, bitki çayı, ayran veya kefir gibi içecekleri tercih edebilirsiniz. 

Sahurun vakti önemli mi?

    
   Sahurda gıda seçimi kadar önemli bir konu da sahurun zamanlamasıdır. Sahur için uyanıp hemen yemek yemekyerine, yemeğe başlamadan önce birkaç dakika beklemek daha sağlıklı olabilir. Ayrıca, yemekten sonra hemen uyumak yerine, yemeğin ardından en az bir saat kadar zaman ayırmak gerekmektedir. Özellikle reflü şikayeti olan bireyler için buna dikkat etmek önemlidir çünkü yatış pozisyonuna geçildiğinde midedeki asit ve yenilen gıdalar, yemek borusuna geri kaçabilir ve bu da reflü şikayetlerinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, sahurda yemek yeme ve uyku arasında uygun bir zaman dilimi oluşturmak, hem sindirimi kolaylaştırır hem de genel sağlık açısından önemlidir.


İftarda nasıl beslenmelisiniz?

    
   İftar yemekleri ailenin ve arkadaşların buluşup oruçlarını açtığı, her şeyin keyifle beraber yendiği sofralar olsa da gerek diyette gerek sağlıklı beslenme düzeninde aşırıya kaçmamakta yarar var. Çünkü genellikle ramazan döneminde normalde tüketilenden daha ağır ve fazla yemek tüketme eğiliminde oluyoruz. Bu da maalesef yemek sonrası kendimizi daha halsiz ve yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bu nedenle hafif ve dengeli bir iftar menüsü sizi hem doyuracak hem de yemek sonrası rahatsızlığınızı minimuma indirecektir. Pekineler yiyebilirsiniz? Kızartmalar yerine ızgara veya buharda pişirilmiş sebzeler, protein kaynağı olarak ızgarada tavuk, hindi veya balık, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edebilirsiniz.

İki aşamalı iftar nedir?

    Fakat burada asıl dikkat edilmesi gereken bir nokta iftara yavaş yavaş ve dengeli bir şekilde başlamaktır. İftarda tek öğünde yükleme yapmak yerine çorba ile başlangıcı yapıp 30-45 dakika dinlenip sonrasında ana yemeğe geçmek kan şekeri dengesi açısından önemlidir. Ayrıca iftar öğününde yeterli miktarda su içmeniz de önemlidir. Eğer yapabiliyorsanız yemeğinizi biraz sindirdikten sonra yürüyüşe çıkmak yine kan şeker dengenizi sağlayacak ve üzerinize çökebilen uyku halini ortadan kaldıracaktır. Ramazanın artık bahar aylarına gelmesiyle ailenizle beraber çok daha keyifli yürüyüşler yapabilirsiniz.

İftarda bunlara dikkat et!

   
   
İftar öğününde, açlıkla birlikte hızlı bir şekilde yenilen ve genellikle aşırı yağlı veya şekerli olan yiyeceklerin tüketilmesi sindirim problemlerine ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olmaktadır. Ayrıca aşırı miktarda su tüketmek, sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, iftardan hemen sonra aşırı su içmekten kaçınılmalı ve su tüketimi öğünler arasında dağıtılmalıdır. İftarı hızlı bir şekilde yemek de sindirim sorunlarına yol açabilir, bu nedenle yemeğinizi yavaşça ve sindirim sürecine uygun bir şekilde yemeye özen gösterin. Son olarak iftar sonrasında hemen yoğun egzersizlerden kaçının. İftardan sonra yapılan hafif bir yürüyüş yapmak sindirim sürecini destekler ancak ağır egzersizler sindirim sorunlarına yol açabilir. 

Unutmayın Ramazan bir gün değil bir ay süren bir dönemdir. Sahur ve iftar öğünlerinde dengeli seçimler yaparak bu ayı sağlıklı ve mutlu bir şekilde geçirebilirsiniz. Ancak herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, kişisel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun beslenme planları oluşturmak için bibeslenme uzmanıyla çalışabilirsiniz.