Kemikler, vücudunuzun temel yapı taşlarıdır. Hareket kabiliyetinizi sağlar, vücudunuzun mineral depolarını düzenler ve kemik iliği aracılığıyla kan hücreleri üretirler. Sağlıklı kemikler, hayatımız boyunca güçlü ve aktif kalmamızı sağlar. Ancak, kemik sağlığı zamanla değişebilir ve yaşlandıkça kemik yoğunluğunun korunması daha da kritik hale gelir. Osteoporoz, kemiklerin zayıflayarak kırılgan hale geldiği bir hastalıktır. Elli yaş üzerinde her üç kadından biri ve her beş erkekten biri osteoporoza bağlı kırık riski altındadır. Osteoporoz riskini artıran birçok faktör vardır; bunlar arasında genetik, yaş, hormonal değişiklikler ve yaşam tarzı faktörleri yer alır. Özellikle beslenme alışkanlıkları, kemik sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bazı gıdalar, kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir ve osteoporoza yol açabilir. İşte kemiklerinizi eriten ve osteoporoza neden olabilen uzak durmanız gereken 5 besin:
1. Tuz
Yapılan araştırmalar göre aşırı tuz tüketen bireylerde kemiğin kırığı olasılığı 4 kat fazla bulunmuştur. Aşırı tuz tüketimi, vücuttaki kalsiyum kaybını artırır. Yüksek sodyum alımı, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemik yoğunluğunu azaltabilir. Bu durum, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına yol açar. Tuzu azaltmak için sumak gibi alternatif baharatlardan yararlanabilir, ekşi tat için limon sıkabilirsiniz. Yemeğin tadına bakmadan tuz atma alışkanlığını kesmek, masadan tuzluğu kaldırmak alabileceğiniz diğer önlemler arasındadır. Tuzu yalnızca yemeklerden ve sofralardan azaltmak yetmez. İşlenmiş gıdalar, konserve yiyecekler, cipsler, hazır çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar yüksek tuz içeren gıdalardır. Bunları da tüketiminde aşırıya kaçmamanız kemik sağlığınız ve genel sağlığınız için önemlidir.
2. Kafein
Kahve, birçok insan için günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır. Ancak, günde 2 fincandan fazla kahve tüketimi, kahvenin içeriğinde bulunan ksantin nedeniyle idrarla daha fazla kalsiyum atılmasına yol açar. Bu artan kalsiyum kaybı, zamanla kemiklerin mineral yoğunluğunun azalmasına ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Kafein içeren besinler arasında kahve, çay, enerji içecekler, gazlı içecekler ve kakao bulunur. Bunlar arasında en yüksek kafeine sahip olan elbette kahvedir. Günlük önerilen maksimum kafein 300 mg’dır. Bir kupa filtre kahvenin kafein miktarı demlenmesine göre 95 mg ile 200 mg olabilir. Kafein alımınızı azaltmak için kahveyi günde 1 ile sınırlandırmanız doğru bir hamle olacaktır. Kahve ihtiyacınız yoğunsa kafeinsiz kahvelere yönelebilirsiniz.
3. Gazlı İçecek
Yemeğin yanına eşlikçi yaptığınız özellikle sıcak yaz günlerinde sadece serinlemek için bile tükettiğiniz gazlı içeceklerde bulunan fosforik asit, kalsiyum emilimini azaltabilir ve kalsiyum-fosfor dengesini bozabilir. Bu durum, kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına yol açabilir. Yapılan bir araştırmada günde üç veya daha fazla gazlı içecek içen kadınların yeterli kalsiyum ve D vitamini almalarına rağmen kalça kemiğindeki mineral yoğunluğu normale göre %4 daha düşük bulunmuştur. Gazlı içecek tüketimini sınırlayarak veya tamamen keserek kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz. Gazlı içecek alternatifi olarak ayran, bitki çayları tercih edebilirsiniz. Gün içi serinlemek için sade maden suyu en sağlıklı seçenektir. Elbette burada düşük sodyum içeren maden sularını tercih etmek önemlidir.
4.Alkol
Alkol, vücudun kalsiyum emilimini olumsuz etkileyebilir ve kemik yapımını destekleyen hücrelerin (osteoblastlar) aktivitesini azaltabilir. Aşırı alkol tüketimi, kemik yoğunluğunu azaltarak osteoporoz riskini artırır. Alkol tüketimini sınırlayarak kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kadınlar için günde bir içecek, erkekler için günde iki içecek sınırı genel bir rehber olarak kabul edilir. Alkol alımını azaltmak, kemik sağlığınızı korumanın yanı sıra genel sağlık için de faydalıdır.
5. Yüksek Rafine Şekerli Besinler
Yüksek miktarda şeker, vücudun kalsiyum ve magnezyum gibi önemli minerallerin emilimini azaltır. Bu mineraller, kemik yoğunluğunu korumak ve kemiklerin güçlü kalmasını sağlamak için gereklidir. Yüksek miktarda şeker alımı, özellikle rafine şekerler, vücudun kalsiyum ihtiyacını artırabilir ve kalsiyumun kemiklerde depolanmasını zorlaştırabilir. Ayrıca, şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle besin değeri düşük olduğu için, bu tür gıdaların aşırı tüketimi, genel beslenme kalitesini düşürerek kemik sağlığını dolaylı yoldan da olumsuz etkileyebilmektedir.
Kemik sağlığınızı korumak ve osteoporoz riskini azaltmak için beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek önemlidir. Yüksek tuz, kafein, gazlı içecekler, alkol ve düşük yüksek şeker içeren beslenme, kemiklerinizi zayıflatabilir ve osteoporoza yol açabilir. Bu nedenle, kalsiyum açısından yeterli ve sağlıklı bir diyet benimseyerek, düzenli egzersiz yaparak ve gerektiğinde uzman takibinde kalsiyum ve D vitamini takviyeleriyle kemik sağlığınızı koruyabilirsiniz. Unutmayın sağlıklı kemikler, güçlü bir vücut ve kaliteli bir yaşam için temel bir unsurdur.
Kaynakça:
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/198166
https://temd.org.tr/halk/hastaliklar/osteoporoz-kemik-erimesi
https://turkishfamilyphysician.com/makaleler/arastirma/postmanopozal-kadinlarda-osteoporoz-bilgi-duzeyi-ve-iliskili-faktorler/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130617110931.htm
https://tuftsjournal.tufts.edu/archive/2006/november/briefs/index.shtml