Pişirme şüphesiz insanlık tarihindeki en önemli icatlardan biridir. İlk keşfedildiğinde sadece yiyecekleri daha lezzetli hale getirmekle kalmadı, aynı zamanda birçok bakterinin ve toksinin yok edilmesini sağlayarak zehirlenmelerin önüne geçti. Pişirme sayesinde yiyecekler daha uzun süre saklanabilir hale geldi, sindirim sistemimiz daha az zorlandı ve bazı besinler daha kolay sindirildi. Ancak, her ne kadar pişirme birçok avantaj sağlasa da bazı besinler çiğ tüketildiğinde daha fazla besin değerini koruyor! Bazı besinlerde ise piştiğinde faydalı özellikleri güçleniyor. İşte besinleri nasıl tüketmemiz gerektiğine dair bilimsel gerçekler!
Çiğ Tüketildiğinde Daha Faydalı Olan Besinler
Brokoli: Brokoli, antioksidan açısından zengin bir sebzedir ve sulforafan adlı güçlü bir bileşik içerir. Sulforafan, kansere karşı koruyucu etkisiyle bilinir. Çiğ brokolinin sülforafan miktarı pişmiş brokoliye göre üç kat daha fazladır. Ayrıca içerisindeki C vitamini de korunmuş olur. Zeytinyağı, sarımsak, limon sosla marine ederek tüketebilirsiniz, smoothielere ekleyebilirsiniz.
Sarımsak: Sarımsak çiğ tüketildiğinde, sağlığa faydalı bileşenlerinden allicin daha etkili bir şekilde korunur. Allicin, sarımsağın ezildiğinde veya çiğnendiğinde açığa çıkan güçlü bir bileşiktir ve pişirildiğinde bu madde hızla kaybolur. Sarımsağı ezerek çiğ halde tüketirseniz antiviral, antibakteriyel ve antioksidan etkilerinden daha iyi faydalanırsınız.
Kırmızı Biber: C vitamini deposu olan kırmızı biber, çiğ tüketildiğinde vitaminini en üst seviyede sunar. Yüksek sıcaklık C vitamininin kaybolmasına neden olur, bu yüzden kırmızı biberi salatalara doğrayarak veya çiğ atıştırmalık olarak tüketmek en iyi yol olacaktır.
Lahana: Lahanada bulunan myrosinase enzimi, vücutta kansere karşı koruyucu etkileri olabilecek glukozinolatlar adı verilen bileşiklerin aktif hale gelmesine yardımcı olur. Bu enzim, pişirme sırasında tahrip olabilir, bu nedenle çiğ lahana tüketmek bu faydalı bileşiklerin daha fazla korunmasını sağlar. Ancak çiğ tüketildiğinde gaz problemlerine neden olabilecek bir sebze olduğu unutulmamalıdır.
Pişirildiğinde Daha Faydalı Olan Besinler
Mantar: Bazı mantar türleri, çiğken zararlı veya toksik bileşikler içerebilir. Örneğin, agaritin adı verilen bir bileşik çiğ mantarlarda bulunur ve yüksek miktarda alındığında zararlı olabilir. Pişirme, bu toksinlerin büyük bir kısmını yok eder ve mantarın güvenle tüketilmesini sağlar. Pişirme aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan ergotioninin salınmasına da yardımcı olur.
Ispanak: Ispanak, demir ve kalsiyum açısından zengindir ancak oksalat adı verilen bileşikler nedeniyle bu minerallerin emilimi zor olabilir. Ispanak pişirildiğinde oksalat miktarı azalır ve vücut bu mineralleri daha kolay emer. Ayrıca, pişirme süreci A vitamini ve diğer antioksidanların biyoyararlılığını artırır. Ispanak pişirildiğinde demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinlerin emilimi daha fazladır.
Domates: Domates, likopen adı verilen güçlü bir antioksidan içerir. Likopenin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır ve kansere karşı koruyucu özellikler gösterir. Domatesi pişirmek domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Bir çalışma, domateslerin pişirilmesinin likopen içeriğini pişirildikten sonraki 30 dakika içinde iki katından fazla arttığını buldu. Ayrıca domateslerin toplam antioksidan kapasitesi %60'ın üzerinde arttı.
Havuç: Havuç, yüksek miktarda beta-karoten içerir, bu da vücutta A vitaminine dönüşür. Araştırmalar, havucun pişirilmesinin beta-karoten miktarını artırdığını ve beta karotenin vücut tarafından daha iyi kullanılabilir hale getirdiğini gösteriyor. Bu nedenle havucu buharda veya haşlanmış olarak tüketmek göz sağlığına ve bağışıklığa daha fazla katkı sağlar.
Baklagiller: Çiğ veya az pişmiş baklagiller, lektin adı verilen tehlikeli toksinleri içerir. Uygun ıslatma ve pişirme ile lektinler elimine edilebilir.
Pişirme Yöntemi Önemlidir!
Besinleri nasıl pişirdiğimiz de en az hangi besini çiğ ya da pişmiş tüketeceğimiz kadar önemlidir. Kızartma gibi yüksek sıcaklıkta yapılan pişirme yöntemleri, besinlerin içerdiği vitamin ve mineralleri yok edebilir. Buharda pişirme, haşlama veya fırında düşük ısıda pişirme yöntemleri, besinlerin besleyici değerini koruyarak sağlığımıza katkı sağlar.
Dengeli Bir Yaklaşım Sergilemeli
Sağlıklı beslenme konusunda en önemli nokta, besin çeşitliliğini ve doğru tüketim yöntemlerini dengelemektir. Her besinin kendine has bir biyoyararlılığı ve pişirme toleransı vardır, bu nedenle bazı besinleri çiğ, bazılarını ise pişmiş tüketmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Çiğ besinler genellikle daha yüksek miktarda vitamin ve enzim içerirken, pişirme işlemi ise bazı besinlerdeki zararlı bileşenleri yok eder ve besin değerlerini artırabilir. Örneğin, günlük salatalarınıza çiğ brokoli ve biber eklerken, akşam yemeğinde domates soslu pişmiş ıspanak tüketebilirsiniz. Önemli olan hem çiğ hem de pişmiş besinlerin kendine özgü avantajlarını ve dezavantajlarını göz önünde bulundurmak ve bunları dengeli bir şekilde diyetinize dahil etmektir. Beslenmenizi çeşitlendirerek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri en etkili şekilde sunabilirsiniz. Unutmayın ki sağlıklı beslenme hem doğru gıdaları seçmek hem de bu gıdaları doğru şekilde hazırlamakla mümkündür.
Kaynak:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18069785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525594/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238815/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396396/