İletişim Formu

İFTAR SONRASINI İYİ DEĞERLENDİRİN

16 Nisan 2021

Herkese sağlıklı bir Ramazan ayı dileriz. Geçen haftaki yazımızda sizlere sahurda ve iftarda dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan bahsettim. Bu hafta ise iftar sonrasında nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsetmek istiyorum. Ramazan ayında dengeli ve yeterli beslenmenin yanı sıra sağlığımızı etkileyen başka faktörler de vardır. Egzersiz, uyku, su tüketimi bunlardan başlıcalarıdır.
ORUÇ TUTMAK EGZERSİZ YAPMAYA ENGEL DEĞİL!
Kilo artışını önlemek ve metabolizma hızının yavaşlamasını engellemek adına Ramazan ayı boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya özen göstermek önemlidir. Bu süreçte yapacağınız egzersizler aynı zamanda kas kaybını da önlemenize yardımcı olacaktır. 
Ramazanda yaklaşık 15 saat aç kalan mide, iftar geldiğinde adeta kalori bombardımanına tutulur. Buna bir de fiziksel aktivite eksiliği de eklenince metabolizma hızı düşer. Bu da tüketilen besinlerin yağ olarak vücutta depolanmasını kolaylaştır ve bu durum kilo artışına yol açar. Fakat sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan 1,5-2 saat sonra egzersize başlanması daha doğru olacaktır. Tercih edilebilecek egzersizlerin en kolayı ve en rahat yapılabilecek olanı 45 dakikalık tempolu yürüyüşlerdir. İsteğe göre bisiklet, pilates, yoga ya da rutin olarak uygulamakta olduğunuz fitness programlarına devam edebilirsiniz. Ama burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta antreman şiddetiniz ve sürenizdir. En doğrusu spor hocanızla konuşarak zorluk olarak üçte biri oranında hafifletilmiş bir program yapılması olacaktır. Egzersizden 30-45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün tüketilmelidir. Ve yapılan egzersizin şiddetine göre protein içeren süt, yoğurt veya kefir eklenilebilir. Oruç tuttuğunuz gündeki besin tüketiminiz rutin günlerinizden farklı olacaktır. Bu yüzden egzersizin cinsine göre spor yaptığınız günler Ramazan ayında da besin ihtiyacınız artabilir. 
RAMAZAN AYINDA SIVI KAYBINI ÖNLEYİN
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan vücudu besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine rağmen, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Ramazan ayı gibi kutsal aylarda tutulan oruç sırasında besin alımının kısıtlanmasına ek olarak sıvı alımı da kısıtlanmaktadır. Ramazan ayının başlamasıyla genel vücut sıvısının korunmasında sorunlar görülebilir. Gün boyunca süren oruç nedeniyle vücutta yoğun şekilde sıvı kaybı oluşabilir ve sağlığınızın korunması için kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır. Sağlıklı ve orta düzey fiziksel aktivitesi olan kişiler günlük 2-2.5 litre kadar su ihtiyacına sahiptir. 
Egzersiz sonrası bol su tüketmek hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Su ihtiyacınızı çay ve kahve tüketerek gidermeye çalışmamalısınız. Bu tarz içecekler tüketildiğinde ise günlük alınması gereken sıvı miktarına dahil edilmemesi gerekir. Bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlamaktadır. Örneğin; ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları ve özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir adet tuzu (sodyumu) azaltılmış sade maden suyu içilebilir. Ayrıca Ramazan ayında midedeki sindirimi bozmadan yeterli sıvı almak için orucu açarken az miktarda su içmek ve yemek sırasında su tüketiminden kaçınmak gerekir. Yemekten en az yarım saat sonra su içmeye başlanmalıdır. Sahurda ise oruca başlamadan hemen önce mutlaka 2 bardak su içilmelidir.
RAMAZAN VE SİRKADİYAN RİTİM
Ramazan ayında, sıvı ve gıda alım zamanları değiştiği gibi, uyanık kalma süresi artar ve uyku kaybı nedeniyle yorgunluk gelişir. Bu değişkenler sirkadiyan ritmi yani biyolojik saatimizi etkiler. Sirkadiyan ritim değişikliğine bağlı olarak, melatonin(uyku hormonu) salgılanmasında azalma ve kortizol(stres hormonu) seviyesinde artış gözlenir. Bununla birlikte de uyku süresinin azalması gün içierisindeki performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.